"Пальцы против паники" - это инструмент экстренной самопомощи, предназначен для борьбы с тревогой и паникой.

Нужно мысленно пройтись по каждому пальцу, выполняя последовательность действий.

Большой палец — дыши (физиологическая регуляция).

Медленно вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 счетов, сделай удлиненный выдох на 8 счетов. Повтори цикл 2—3 раза. Это поможет физиологически успокоить организм.

Указательный палец — осмотрись (сенсорное заземление).

Назови про себя: 5 вещей, которые ты видишь; 4 вещи, к которым можешь прикоснуться; 3 звука, которые слышишь; 2 запаха, которые чувствуешь; 1 вкус во рту. Это техника заземляет в настоящем моменте.

Средний палец — оспорь (когнитивная переоценка).

Поймай свою главную негативную мысль (“У меня ничего не получится”, “Это конец”) и резко, вслух, если возможно, опровергни ее более реалистичной (“Я справлялся с трудностями и раньше”, “Это временные трудности”).

Безымянный палец — напомни себе (активация ресурсов).

Произнеси про себя короткую, заранее подготовленную поддерживающую фразу-установку: “Это временно”, “Я сильнее, чем кажется”, “Эти чувства пройдут”.

Мизинец — свяжись (социальная поддержка).

При необходимости обратись к человеку из своего списка доверия (родитель, классный руководитель, школьный психолог), попроси телефон и позвони в службу экстренной психологической помощи: 133 (24/7 с мобильных бесплатно). Скажи: “Мне тяжело, мне нужна поддержка”.

Дмитрий СЕННИКОВ,
педагог-психолог отдела психологической помощи в кризисных ситуациях
Республиканского центра психологической помощи
Института психологии БГПУ