ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Как выглядит чек-лист для проверки эмоционального выгорания и когда стоит бить тревогу
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — не просто плохое настроение, а истощение психических и физических ресурсов организма. Почему так происходит и как помочь себе, не дожидаясь отпуска? Об этом корреспондент «Настаўніцкай газеты» поговорила с психологом минского Городского центра здоровья Екатериной Чуяшовой.
Плата за эмпатию
— Что такое эмоциональное выгорание и почему учителя оказываются в зоне особого риска?
— Часто говорят, что выгорание — плата за эмпатию. Учитель постоянно пропускает через себя проблемы детей, переживает за их успеваемость, за взаимоотношения с родителями. Но есть и другие факторы, которые запускают этот механизм.
Во‑первых, эмоциональная перегрузка. Педагог всё время находится в центре внимания, вынужден контролировать свои эмоции, даже когда внутри настоящий ураган. Запрет на проявление гнева или слабости накапливает внутреннее напряжение, как в паровом котле.
Во‑вторых, отсутствие быстрого и видимого результата. Рабочий день закончен, а еще ждет гора тетрадей. Дети не всегда говорят спасибо, а хороший урок — категория абстрактная. Человек не видит мгновенной отдачи, в отличие, скажем, от кондитера, который испек торт и сразу получил результат. Плюс не стоит забывать о таком явлении, как нарушение личных границ. Родители пишут в мессенджеры вечером и в выходные. Постепенно работа занимает большую часть жизненного пространства, и выдохнуть становится негде.
Девять признаков, что выгорание уже здесь!
— Как отличить обычную усталость от СЭВ?
— Оно не приходит с табличкой «здравствуй, я твое выгорание», а маскируется под усталость, лень или внезапно испортившийся характер. Одним словом, подкрадывается незаметно. Есть маркеры, которые помогают проверить, есть ли у вас СЭВ. Если вам подходят хотя бы три пункта — пора что-то менять. Если совпадения в пяти и более — игнорировать выгорание уже опасно.
Вот эти признаки:
1. Утром всё труднее вставать на работу. Не потому, что не выспались, а потому что расстраивает мысль «опять туда идти».
2. Раздражают вещи, которые раньше не задевали: шум на перемене, вопросы детей, даже звонок телефона.
3. Педагог перестает радоваться успехам учеников. «Ну, молодец, конечно. И что?»
4. После работы нет сил ни на что. Даже на сериал или чашку чая. Только лежать и молчать.
5. Участились болезни. Организм ищет легальный способ не идти на работу.
6. Появляется равнодушие к тому, что раньше вдохновляло и волновало. Интересный фильм, красивая музыка, разговор с близкими — всё проходит мимо.
7. Ощущение выполнения действий на автомате. Провел урок — и не помнишь, о чем говорил.
8. Мысли о работе не отпускают даже в выходные. Но это не увлеченность, а гнетущее чувство: «я недостаточно сделал».
Правила профилактики
— Какие действия стоит предпринять человеку, который чувствует беспокойство из-за своего состояния?
— Первым делом постарайтесь установить границы. Определите для себя время, после которого работы нет. Совсем. 20.00 — телефон на беззвучный режим, и тетради закрыты. Сначала будет страшно: «а вдруг что-то срочное?». Но практика показывает: форс-мажор случается редко.
Особенно важно наладить коммуникацию с родителями. Именно в родительских чатах часто теряется ресурс. Вот несколько простых приемов экономии нервов:
- не обсуждайте конфликты в переписке. СМС — худший способ для решения спорных вопросов. Нейтральная фраза легко считывается как нападение. Любую серьезную тему лучше обговорить в личном разговоре по телефону или при встрече;
- установите регламент. В общем чате обсуждаются только организационные моменты: расписание, мероприятия. Всё остальное — через личные сообщения. И обозначьте окно для переписки, например, с 15.00 до 18.00 в будни;
- заготовьте короткие фразы для напряженных ситуаций: «Я поняла ваш вопрос. Давайте обсудим это при личной встрече, чтобы не тратить время на переписку». Чем меньше слов — тем меньше топлива для конфликта.
— Многие учителя живут с установкой «я должен быть идеальным». Это же ловушка?
— Абсолютная. Не стремитесь всегда быть идеальным. В пиковые недели невозможно работать на том же уровне качества, что и в более легкие. Это нормально. Выберите 1—2 неизменные зоны (например, дисциплина и базовая подготовка), а остальное временно упростите. Это не деградация, а управление ресурсом.
И еще один важный момент: разделите ответственность. Не ваша вина, что ребенок не учит уроки. Вы отвечаете за качество своего объяснения. Всё. Остальное — зона ответственности ученика и его родителей. Повторяйте это каждый раз, когда ловите себя на желании «спасать» всех вокруг.
Очень помогает поиск опоры в коллегах. Найдите в школе хотя бы одного человека, с кем можно поговорить честно. Не пожаловаться, а просто сказать: «Мне тяжело». Иногда это «выговоренное вслух» снижает напряжение наполовину. Можно обратиться к психологу или методисту, который проведет разборы сложных ситуаций без осуждения.
SOS: быстрая помощь для тех, кто на грани
— Представим конкретную ситуацию: педагог чувствует, что сил нет совсем, а до звонка на урок пять минут. Есть ли какие‑то приемы быстрой самопомощи?
— Да, такие техники существуют, и они реально работают за 2—3 минуты. Я называю это экспресс-помощью для тех, кто на грани.
- Техника «Дыхание по квадрату». Сядьте удобно. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдох на 4 счета, снова пауза на 4 счета. Это переключает нервную систему с режима «паника» на режим «спокойствие».
- Техника «Я здесь и сейчас». Если чувствуете, что голова идет кругом, найдите в поле зрения 5 предметов красного цвета, 4 синего, 3 зеленого. Потрогайте 2 разные поверхности (например, стол и стекло). Сделайте 1 глоток воды. Это возвращает в реальность из пучины тревожных мыслей.
- Мышечный сброс. Сильно сожмите кулаки, подержите 5 секунд и резко расслабьте. Повторите 3 раза. Затем сильно напрягите и опустите плечи. Эмоциональное и физическое напряжение всегда уходит вслед за мышечным.
— А что делать в режиме «долгой игры» — как снизить риск выгорания?
— Профилактика должна быть встроена в жизнь. Вот несколько направлений. Хобби вне работы. Найдите дело, не связанное с педагогикой. Вышивка, бег, рыбалка, изготовление тортов — неважно что. Главное, чтобы в голове срабатывал переключатель: «Я не учитель, я просто человек, который печет хлеб».
Регулярность отдыха. Привыкайте брать паузу до того, как устали. Не доводите себя до состояния выжатого лимона. Выделите один вечер в неделю, который принадлежит только вам (СПА, прогулка, ванна, сериал).
Телесный комфорт. Учитель много говорит и стоит. Хронические боли в спине и связках — постоянный фоновый стресс. Найдите время на массаж, удобную обувь, теплый душ после работы.
— И последний, но важный вопрос: где та грань, когда самопомощи уже недостаточно и нужно обращаться к психологу?
— Если выгорание сопровождается устойчивой бессонницей, тревогой, подавленностью, ощущением пустоты, частыми срывами, потерей смысла и работоспособности, а изменения в границах и нагрузке не дают облегчения за 2—3 недели — стоит подключать специалиста. Это ускорит выход из состояния и снизит риск сломаться окончательно.
Помните: выгорание — не приговор и не признак профнепригодности. Это сигнал вашего организма: «Стоп! Дальше так нельзя!». Услышьте его вовремя. Берегите свой внутренний огонь. Пусть он горит ровно и ярко, освещая путь ученикам, но не сжигая вас дотла.
Марина ЖДАНОВА
«Настаўніцкая газета», 19.03.2026
Часто можно увидеть такую картину: человек с энтузиазмом начинает какое-то дело, работает с полной самоотдачей, а через некоторое время его пыл исчезает, результаты – все хуже и хуже, взгляд – безразличнее, а сам он вдруг делается какой-то вялый и неживой. Или, к примеру, руководитель принимает на работу сотрудника, который быстро включается в работу, показывает хороший результат, работа у него «горит», а затем человек перестает работать в полную силу, у него портятся отношения с коллегами, свои обязанности он выполняет плохо, и никакие меры не действуют или дают краткосрочный результат. А может быть, вы замечаете, как сами увлекаетесь какой-то идеей, ставите перед собой серьезную цель и с воодушевлением беретесь за работу, а потом у вас «опускаются руки», цель перестает быть интересной, и вы чувствуем себя опустошенными…
В таких случаях говорят, что человек «сгорел». В медицине такое состояние человека называют «синдром эмоционального выгорания». Что же представляет собой данное состояние? Чем оно вызвано? Какие факторы способствуют развитию синдрома эмоционального выгорания? Какие приемы помогут избежать и предупредить эмоциональное выгорание? Что делать, если у вас обнаружены симптомы выгорания? Ответы на эти вопросы, упражнения и рекомендации по профилактике эмоционального выгорания дает кандидат психологических наук, доцент кафедры педагогики и психологии института развития образования г.Могилева Авраменко В.В. в видеоролике.
Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым
Что нужно знать о домашнем насилии
Влияние насилия в семье на поведение ребёнка в школе
Интерактивные игры по профилактике употребления вейпа
Ученик оскорбил учителя. Что делать?
Ребенок в кризисном состоянии. Как вести себя учителю?
Как сплотить коллектив учащихся
Упражнение-тест «Вкусный пончик»
Цель: снятие эмоционального напряжения, экспресс-диагностика личностных особенностей.
1.Относите бракованный пончик назад в булочную и требуете взамен новый.
2.Говорите себе: «Бывает» – и съедаете пустой пончик.
3.Съедаете что-то другое.
4.Намазываете маслом или вареньем, чтобы был вкуснее.
Если вы выбрали второй вариант, то вы – мягкий, терпимый и гибкий человек. С вами легко ладить, коллеги могут найти у вас утешение и поддержку. Вы не любите шума, суеты, готовы уступить главную роль и оказать поддержку лидеру. Вы всегда оказываетесь в нужное время и в нужном месте. Иногда вы кажетесь нерешительным, но вы способны отстаивать убеждения, в которых твердо уверены.
Если вы выбрали третий вариант, то вы умеете принимать решения и быстро (хотя не всегда правильно) действовать. Вы авторитарный человек, готовы принять на себя главную роль в любом деле. В подготовке и проведении серьезных мероприятий возможны конфликты, так как в отношениях с коллегами вы можете быть настойчивыми и резкими, требуете четкости и ответственности.
Если вы выбрали четвертый вариант, то вы человек, способный к нестандартному мышлению, новаторским идеям, некоторой эксцентричности. К коллегам вы относитесь как к партнерам по игре и можете обидеться, если они играют не по вашим правилам. Вы всегда готовы предложить несколько оригинальных идей для решения той или иной проблемы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий